Cum să mănânci dacă ai diabet de tip 2

Gestionarea nivelului de zahăr din sânge este esențială atunci când ai diabet de tip 2. Ceea ce mănânci, momentul în care mănânci și cantitatea de hrană consumată joacă un rol important. Cu o planificare simplă a meselor, poți crea opțiuni sănătoase și gustoase care să te ajute să menții un echilibru alimentar.

De ce este importantă planificarea meselor?

Planificarea meselor îți oferă control asupra alimentației și te ajută să ai mereu la îndemână opțiuni sănătoase. Potrivit dieteticianului cu specializare în diabet, Emma Rueth, această practică poate contribui la menținerea nivelului glicemiei în limite normale.

O farfurie echilibrată

O farfurie echilibrată trebuie să conțină toate grupele de alimente. Foto: SHutterstock.

Emma Rueth recomandă ca punct de plecare metoda farfuriei, o tehnică propusă de Asociația Americană de Diabet, pentru a organiza mesele zilnice.

Farfuria trebuie împărțită astfel:

Jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume fără amidon: spanac, fasole verde, roșii, broccoli sau alte legume similare.
Un sfert din farfurie este dedicat proteinelor slabe: pui, pește, tofu sau carne slabă.
Un sfert din farfurie ar trebui să fie rezervat carbohidraților: cereale integrale, legume cu amidon (cartofi, fasole) sau fructe.

Alege alimente întregi, adică minim procesate, pentru a beneficia de mai mulți nutrienți precum fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Exemple de mese echilibrate

Dacă nu știi de unde să începi, iată câteva sugestii:

Mic dejun:

Pâine integrală cu pastă de vinete și o felie de ardei gras.
Iaurt natural (sau lapte bătut) cu nuci și o felie de măr sau pere.
Omletă cu verdețuri precum mărar, pătrunjel și ceapă verde.
Terci de ovăz cu nucă măcinată și scorțișoară, îndulcit cu puțin suc de lămâie.

Prânz:

Salată cu brânză telemea slabă, roșii, castraveți și salată verde, asezonată cu ulei de măsline.
Mâncare de fasole verde cu piept de pui la grătar.
Tocăniță de legume (ardei, dovlecei, vinete) cu carne slabă de curcan sau pui.
Cartof copt servit cu o salată de varză murată și puțină brânză de vaci.

Cină:

Friptură de porc slab (mușchiuleț) cu mămăligă și ciuperci sotate.
Păstrăv la grătar cu mujdei de usturoi și broccoli fiert.
Pui la cuptor cu conopidă și dovlecel la abur.
Tocană de hribi cu mărar și puțin usturoi.

Desert:

Plăcintă cu mere făcută cu făină integrală și îndulcită cu scorțișoară.
Budincă de mei cu lapte vegetal și fructe de pădure.
Pere coapte cu nuci și puțină scorțișoară.
Clătite din făină integrală cu gem de prune fără zahăr.

Gustări:

Măr cu nuci.
Covrigei integrali sau biscuiți din tărâțe.
Hummus cu bastonașe de țelină.
O felie de brânză slabă cu câteva boabe de struguri (în cantitate mică).

Planifică cu un scop clar

Setează-ți un timp pentru a decide ce vei mânca în următoarele 4-7 zile. Creează o listă de cumpărături și alege zilele în care vei pregăti ingredientele

Limitează alimentele ultraprocesate

Acestea includ cerealele îndulcite, chipsurile, pizza sau nugget-urile de pui. Dacă le consumi, fă-o cu moderație și combină-le cu opțiuni mai sănătoase, precum o salată sau legume la abur.

Ai nevoie de ajutor?

Dacă ai nevoie de un plan personalizat, un nutriționist te poate ajuta să identifici cele mai sănătoase opțiuni, adaptate gusturilor și nevoilor tale. Un specialist poate crea un plan alimentar care să includă mesele și gustările preferate, ținând cont de eventualele alergii sau intoleranțe alimentare.

Planificarea meselor poate fi cheia către un stil de viață sănătos și o mai bună gestionare a diabetului de tip 2. Alege să începi cu pași mici și să faci alegeri informate pentru sănătatea ta.

Sursa: Cleveland Clinic