Medic: Ce să mâncăm la micul dejun pentru a ţine glicemia sub control toată ziua

Unele alimente au efecte benefice în ceea ce priveşte menţinerea controlului glicemiei, în timp ce altele trebuie evitate. Dr. Cristina Toader, medic primar diabet zaharat boli de nutriţie, face câteva recomandări în acest sens.

“Glicemia este nivelul de glucoză din sânge. După fiecare masă, corpul produce insulină, hormonul care ajută glucoza să intre în celule. Când celulele nu mai răspund corect la insulină, vorbim despre rezistenţă la insulină, o stare metabolică asociată cu oboseală, poftă de dulce, creşterea în greutate şi risc crescut de diabet de tip 2.

Alegerea alimentelor potrivite la micul dejun ne ajută să evităm variațiile mari de glicemie și să reducem stresul asupra pancreasului.

7 idei de mic dejun cu impact glicemic scăzut

- Ouă fierte/omletă cu avocado și legume crude (castraveți, ardei, roșii cherry)

➤ Proteină + grăsimi bune + fibre = glicemie stabilă, sațietate îndelungată.

- Iaurt grecesc natural cu semințe și fructe de pădure

➤ Probiotice + grăsimi sănătoase + carbohidrați cu absorbție lentă.

- Budincă de chia cu lapte vegetal (fără zahăr) și scorțișoară

➤ Fibre solubile + acizi grași omega-3 + efect natural de reglare a glicemiei.

- Smoothie verde cu spanac, avocado, măr verde și semințe

➤ Mic dejun lichid, dar echilibrat: fibre + grăsimi + puțin fruct, cu indice glicemic scăzut.

- Omletă cu spanac și brânză feta + 1 felie de pâine integrală (opțional)

➤ Combinație completă: proteină, calciu, fibre și carbohidrat complex.

- Crackers din semințe (de tip „crackers raw vegani”) cu hummus și castraveți feliați

➤ Proteine vegetale + fibre + grăsimi sănătoase = sațietate fără vârfuri de glicemie.

- Toast integral cu pastă de avocado și ou poșat/sau fiert moale

➤ Combinație clasică, echilibrată: grăsimi bune, proteină și carbohidrat lent absorbit.

Bonus tips pentru un mic dejun care stabilizează glicemia

- Consumă micul dejun în prima oră după trezire – întârzierea mesei poate afecta echilibrul hormonal.

Adaugă scorțișoară sau oțet de mere (în salată, nu simplu) – pot reduce răspunsul glicemic.

- Evită fructele dulci dimineața (banane foarte coapte, struguri, curmale) – cresc rapid glicemia.

- Nu consuma sucuri de fructe – chiar dacă sunt naturale, au indice glicemic ridicat.

- O scurtă plimbare după masă (10–15 minute) ajută la reglarea glicemiei postprandiale.

Un mic dejun echilibrat nu este doar despre energie pentru dimineață, ci și despre prevenirea rezistenței la insulină, controlul greutății și o stare generală mai bună”.

Sursă: facebook.com/DoctorCristinaToader

Foto: Shutterstock